11 советов для вашего следующего цифрового детокса

Вы проверяете свой iPhone, как только просыпаетесь утром? Сутулитесь над ноутбуком после работы? Приклеены к iPad во время поездки? Возможно, вам пора устроить цифровой детокс.

Даже если у вас не начинается нервный тик, когда гаджеты разряжаются, и вас не беспокоят перенапряжение глаз, головные боли или проблемы с шеей, всё равно может быть самое время сделать перерыв.

Периодически отключаясь от сети, вы можете начать возвращать себе те реальные жизненные впечатления, которые ежедневно крадут у нас все эти гаджеты (хотя и с нашего полного согласия). Конечно, поначалу сокращение потребления цифрового контента может быть болезненным, но воссоединение с людьми и вещами, которые действительно важны в жизни, позволит вашему телу, душе и разуму воспарить гораздо выше, чем очередной взгляд на 7-дневный прогноз погоды. Звучит интересно? Готовы попробовать?

Чтобы войти в ритм «отключенного» состояния, начните с малых шагов и продолжайте бросать себе вызов, сокращая время использования устройств каждый день, разумеется, не подвергая опасности свою работу или жизнь. Вот несколько способов начать:

1. Обратитесь за помощью, если она нужна.

Если вы или, возможно, ваши близкие чувствуете, что находитесь на грани цифровой зависимости, не раздражайтесь, а обратитесь за помощью. За последние пару лет возникла целая индустрия, помогающая чрезмерно «подключенным» людям снизить свою цифровую зависимость.

Существуют курсы и лагеря цифрового детокса, книги и семинары, и даже учреждения с программами лечения, похожими на те, что изначально были разработаны для борьбы со злоупотреблением психоактивными веществами. Да, вся эта связь может стоить дорого, но, по крайней мере, сейчас есть варианты помощи и лечения, а также приложения (!), помогающие «перерезать цифровой шнур».

2. Заново научитесь развлекать себя без свечения экрана.

Или сделайте шаг в сторону дзен и научитесь вообще не развлекать себя. Вместо этого научитесь быть спокойными и успокаивать ум. Медитация без помощи приложений — отличный способ очистить голову, как и просто «витание в облаках». Освежите свой мозг, давая ему несколько моментов в течение дня, чтобы побродить, осмотреться и оценить, где вы находитесь в данный момент в реальном мире, а не в цифровом.

3. По вечерам говорите «отбой» и действительно имейте это в виду.

Вы просто обязаны создать ночной цифровой закат для поддержания своего физического и психического здоровья. Думаете, экраны перед сном — это не так уж важно? Исследователи из Гарварда сказали бы вам обратное: они недавно обнаружили, что те адские машины, которые мы так любим, могут нарушать выработку мелатонина, качество сна и настроение.

Следовательно, наша постоянная связь может привести к тому, что мы спим меньше и хуже, что со временем может способствовать развитию множества опасных для жизни проблем со здоровьем. Чтобы помочь вашему организму получить необходимый отдых, примите тьму — то есть детокс по ночам, просто убрав всю электронику из спальни.

4. Вернитесь к своим старым друзьям — ручке и бумаге.

Как дать мозгу, глазам, запястьям и пальцам столь необходимый отдых? Отойдите от экрана, излучающего синий свет, и вернитесь к старому доброму способу: время от времени используйте ручку и бумагу!

Поначалу это может показаться странным, но это даст вашим истощенным способностям тренировку, отличную от той, к которой они привыкли, и, возможно, поможет проложить несколько новых нейронных путей. Делайте заметки, рисуйте каракули во время скучных совещаний, напишите песню о любви или начните рисовать — что угодно, что вас вдохновляет. Использование ручки и бумаги вместо лихорадочного печатания и нажатия кнопок может помочь освободить тело и душу, давая вам чувство физической и ментальной свободы, которое не может дать цифровой мир.

5. Станьте немного менее социально активными.

Facebook, Twitter, Instagram и другие формы социальных сетей могут поддерживать нашу связь и заставлять чувствовать себя частью большого сообщества, но они также являются главными пожирателями времени и внимания. Если вы хотите вернуть больше контроля над своей цифровой жизнью, сократите время в социальных сетях. Проверяйте их утром и вечером, и на этом заканчивайте.

6. Притормозите с электронной почтой.

Одна из моих пациенток, которая регулярно читала от 200 до 300 электронных писем в день, в шутку упомянула, что у нее развилось то, что она назвала «синдромом дефицита внимания у взрослых». Она чувствовала, что постоянно находится в стрессе и отстает на работе, потому что едва могла сосредоточиться между звуковыми сигналами входящих писем.

Как бороться с наплывом? Вот несколько идей:

• Включайте уведомление «вне офиса» на несколько часов в день, инструктируя коллег звонить вам, если это срочно.
• Отключите звуковые сигналы и оповещения о входящих письмах.
• Настройте параметры почты так, чтобы получать письма ежечасно, а не по мере их поступления.
• Установите таймер, чтобы напоминать себе проверять почту раз или два в час.

7. Читайте, как ребенок в летнем лагере.

Если вы собираетесь читать в постели на ночь, читайте старомодную бумажную книгу при тусклом янтарном свете или с фонариком, не использующим светодиоды, чтобы сдержать синий свет и сделать чтение в постели менее вредным для сна. Если у вас есть только светодиоды, попробуйте надеть очки, блокирующие синий свет, или янтарные очки по вечерам, чтобы помочь мозгу «отключиться».

8. Спрячьте свой смартфон.

Если вы отказались от стационарного телефона, но вам все еще нужно принимать поздние звонки от детей, держите телефон достаточно близко, чтобы слышать звонок, но кладите его экраном вниз или накрывайте, чтобы экран не разбудил вас, когда кто-то пришлет письмо посреди ночи.

9. Купите «глупые» часы, а не смартфон.

Старомодные часы дадут вам на одну причину меньше постоянно проверять телефон.

10. Проводите время в местах, где использование мобильных телефонов не приветствуется.

Занятия йогой, групповые медитации, храмы, дорожка в местном бассейне, кружки вязания — вы поняли идею. Ни одно из этих занятий несовместимо с использованием цифровых устройств — так что пришло время попробовать!

11. Занесите это в календарь.

Выделите время для периодов цифрового детокса и запишите их, как и любую другую встречу. Используйте Outlook, ретро-органайзер или старый добрый настенный календарь и отметьте это так же, как и любую другую встречу.

Установите время ночного «электронного заката» для себя и своей семьи и придерживайтесь его. Возьмите на себя обязательство соблюдать еженедельную цифровую «субботу» и попробуйте провести выходные полностью без гаджетов. Оттуда всего один шаг до недельного цифрового отпуска... или того, что мы раньше называли «отпуском»!