6 недооценённых преимуществ кофеина, которые помогут вам встать с постели

Независимо от того, готовите ли вы пуровер, заходите в местную кофейню за матча или наслаждаетесь дневным чаем, кофеин является неотъемлемой частью дня многих людей. Когда у вас есть дела и места, куда нужно успеть, бодрящие эффекты кофеина могут стать настоящим спасением.

Однако преимущества кофеина не ограничиваются только энергией. Далее вы узнаете о его воздействии на тело и разум (от здоровья мозга до спортивных способностей), а также о том, как понять, что вы употребили слишком много.

Что такое кофеин и как он работает?

Кофеин — это уникальное фитонутриентное соединение (или иногда синтетическое вещество, в зависимости от источника), которое стимулирует центральную нервную систему (ЦНС). Как растительное питательное вещество (фитонутриент), он естественным образом содержится в более чем 60 растениях, включая кофейные ягоды, кофейные зёрна, чайные листья, семена гуараны и какао-бобы (то есть шоколад).

Краткое пояснение: аденозин — это нейромедиатор, химический посредник, выделяемый нервными клетками (нейронами). Когда он связывается с определёнными рецепторами, аденозин замедляет нейронную активность и вызывает сонливость. Уровень аденозина естественным образом повышается, чем дольше вы бодрствуете, и падает, пока вы спите ночью.

Однако кофеин имеет структуру, схожую с аденозином, настолько, что может «вклиниться» и связаться с аденозиновыми рецепторами. Это естественный «антагонист» рецептора. Он временно предотвращает прикрепление аденозина к этим рецепторам, помогая вам чувствовать себя более бодрыми и внимательными.

Вот что кофеин может сделать для вашего тела и разума, согласно экспертам и исследованиям:

1. Поддерживает концентрацию и ясность ума

Помимо блокировки аденозиновых рецепторов, кофеин также активирует гипофиз для выработки некоторого количества адреналина. (Адреналин известен как гормон «бей или беги».)

«Это имитирует нашу нормальную реакцию на стресс, что повышает уровень внимания и даёт нам прилив энергии и бодрости», — объясняет Куявски.

«Кофеин также косвенно стимулирует высвобождение нейромедиаторов, таких как дофамин, серотонин и ГАМК», — добавляет она. Эти «гормоны радости» могут помочь поддерживать внимание и сосредоточенность, облегчая выполнение списка дел.

2. Помогает поддерживать память

Согласно обзору 2021 года в журнале Nutrients, низкие дозы кофеина могут улучшить память и когнитивные способности, что может быть связано с его способностью связываться с аденозиновыми рецепторами (что также способствует расширению кровеносных сосудов через пути оксида азота для притока крови к мозгу), а также с его нейропротекторными преимуществами.

Однако, как отмечается в обзоре 2021 года в Neuroscience & Behavioral Reviews, влияние кофеина на память может варьироваться в зависимости от индивидуальных демографических данных (возраст, пол и скорость метаболизма кофеина) и типа памяти.

Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше разобраться в этих нюансах, клиническая литература на сегодняшний день демонстрирует благотворное влияние кофеина как на кратковременную, так и на долговременную память у молодых и пожилых людей.

3. Нейтрализует свободные радикалы

Знаете ли вы, что кофеин обладает антиоксидантными свойствами? «Как и другие антиоксиданты, такие как витамин С и ресвератрол, кофеин обладает способностью защищать от свободных радикалов», — делится Элла Давар, зарегистрированный диетолог и основательница Nutritionist Ella.

Опять же, это возвращает нас к тому, что кофеин является фитонутриентом, который часто обладает антиоксидантным действием. Это, конечно, предполагает, что ваш источник кофеина имеет растительное происхождение, например, экстракт цельной кофейной ягоды.

Антиоксидантные характеристики кофеина помогают усилить наши антиоксидантные защиты (то есть бороться со свободными радикалами и балансировать их), что, в свою очередь, способствует здоровью всего организма. Фактически, согласно научному обзору в Skin Pharmacology and Physiology, эти преимущества распространяются даже на кожу, где антиоксидантное действие кофеина (например, при местном применении) может замедлить признаки старения.

4. Способствует многомерному здоровью мозга

Антиоксидантные способности кофеина также питают наш мозг. Регулирование окислительного баланса, в конце концов, необходимо для поддержания здоровья нервных клеток и функций мозга. Согласно научному обзору 2020 года из Saudi Pharmaceutical Journal, кофеин также смягчает нейронные пути и защищает нейроны, в конечном итоге способствуя общему здоровью мозга.

Ферейра далее отмечает, что «при правильной матрице кофеина (технологии доставки) некоторые устойчивые ингредиенты кофеина из вида растений Coffea (кофе) показали впечатляющий спектр продуктивных преимуществ для мозга в плане бодрости и настроения, одновременно борясь с обратными эффектами, такими как умственная усталость, перепады настроения и нервозность».

5. Улучшает спортивные результаты

Независимо от того, тренируетесь ли вы к марафону или посещаете занятия HIIT, кофеин считается стимулирующим эргогенным средством, которое может улучшить вашу рутину, физическую энергию и производительность.

«Кофеин активирует нейронные цепи и, в свою очередь, высвобождение адреналина», — объясняет Куявски. Это расширяет кровеносные сосуды и дыхательные пути, что увеличивает приток крови и кислорода к мозгу и мышцам, говорит она. Этот эффект, наряду с бодрящим действием кофеина, может помочь повысить общую спортивную результативность.

Источники кофеина

Когда речь заходит о самых распространённых источниках кофеина, его количество в каждой порции может сильно варьироваться. Это зависит от многих факторов, включая технику приготовления и время заваривания.

Например, содержание кофеина в кофейных зёрнах зависит от того, как долго их обжаривали. Точно так же, чем дольше завариваются листья чёрного чая, тем больше кофеина будет в вашем чае.

Вот сколько кофеина можно найти в распространённых источниках:

• Заварной кофе (8 унций / ~236 мл): 96 миллиграммов
• Растворимый кофе (8 унций): 62 миллиграмма
• Эспрессо (1 унция / ~30 мл): 64 миллиграмма
• Заварной чёрный чай (8 унций): 47 миллиграммов
• Заварной зелёный чай (8 унций): 28 миллиграммов
• Тёмный шоколад (1 унция / ~28 г): 23 миллиграмма
• Полусладкие шоколадные чипсы (1 унция, или 60 штук): 18 миллиграммов

Сколько кофеина — это слишком много?

Для среднего человека рекомендуется употреблять не более 400 миллиграммов кофеина в день, согласно FDA. Это равно примерно четырём 8-унцевым чашкам заварного кофе. Однако, если вы чувствительны к кофеину, ваш порог, скорее всего, будет ниже.

«Хотя 400 миллиграммов продемонстрировали безопасность для здоровых взрослых благодаря научным исследованиям, 200–300 миллиграммов — это более консервативный суточный лимит, который считается разумным подходом для женщин, которые беременны или пытаются забеременеть», — делится Ферейра.

Также хорошей идеей будет учитывать время приёма. По словам Куявски, кофеину может потребоваться до 10 часов, чтобы полностью вывестись из организма, поэтому вам следует прекратить его употребление как минимум за 10 часов до сна. (Но опять же, каждый перерабатывает кофеин с разной скоростью, поэтому обязательно прислушивайтесь к своему организму.)

Вам также следует попытаться сократить потребление кофеина, если вы начинаете чувствовать беспокойство, нервозность или испытываете физический дискомфорт в голове или груди. Это может быть попыткой вашего организма сказать вам, что вы потребили слишком много кофеина.

Будьте внимательны и к долгосрочному потреблению кофеина. Со временем приём больших количеств может нарушить ваш график сна, говорит Куявски. Чрезмерное количество кофеина также может повлиять на ваш желудок, сердце и нервную систему, поэтому вам стоит употреблять этот ингредиент в умеренных количествах. Если вы чувствительны к кофеину, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем употреблять этот ингредиент в любой форме.

Вывод

Кофеин стимулирует центральную нервную систему, взаимодействуя с ключевыми рецепторами нейромедиаторов и увеличивая вазодилатацию — эти нейромодуляторные пути повышают уровень энергии, способствуя концентрации, бодрости, ясности ума, когнитивной и физической работоспособности и многому другому. Кофеин также обладает внутренними антиоксидантными свойствами, которые питают мозг и здоровье всего организма.

Если вы беременны, кормите грудью или принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать приём добавок. Всегда оптимально консультироваться с медицинским работником при выборе добавок, которые подходят именно вам.