«Хотите хороших воспоминаний — позаботьтесь о хорошей концовке»

Прошлой весной в Гранд-Каньоне я упёрся в стену. В буквальном смысле.

Я уже несколько дней шёл в одиночном походе, когда тропа привела к отвесной скале. Единственным способом продолжить путь было пройти по скальным карнизам, вскарабкаться по трещинам и не сорваться вниз насмерть.

Проблема заключалась в том, что к высоте и скалолазанию я отношусь примерно так же, как… ну, скажем, к пыткам водой или прыжку в яму со змеями.

Все ужасающие и неловкие подробности этого восхождения я приберегу для своей новой книги DO SOMETHING, которая выходит в марте.

Но если вкратце: весь подъём я провёл на грани панической атаки. Я не раз думал повернуть назад и без конца спрашивал себя, зачем я вообще ввязываюсь в столь долгие и опасные походы.

Спойлер: на скалу я всё же залез.

Однако, как только пульс пришёл в норму, а паника отступила, восприятие резко изменилось. Я почувствовал невероятный восторг. Я понял, что лазаю лучше, чем думал, и часть моего страха высоты просто улетучилась. Сегодня я вспоминаю ту скалу и думаю, что всё было не так уж и страшно.

Скорее всего, у вас было нечто подобное. Возможно, вы проходили испытание мисоги, участвовали в Tough Mudder или забеге Spartan, бежали марафон, ходили в сложный поход или отправлялись в глухие, дикие края.

Во время испытания вам хотелось всё бросить и вы задавались вопросом: «Какого чёрта я здесь делаю?» «Зачем я так над собой издеваюсь?»

А затем всё завершилось на позитивной ноте: на финише играла музыка, стояли люди и палатки с едой. На испытании мисоги вы продвинулись дальше, чем рассчитывали. Или, как в моём случае, я выбрался на вершину, передо мной открылся фантастический вид, и я понял, что способен на большее, чем думал.

И теперь вы вспоминаете это событие с теплотой. Вернувшись домой, вы, вероятно, даже начали планировать следующее испытание, забег или далёкое путешествие.

Возникает вопрос: почему в моменте мы часто ненавидим трудности, а оглядываясь назад, вспоминаем их с удовольствием и хотим повторить?

Ответ кроется в психологическом феномене под названием правило пика и конца (peak-end rule). Оно выходит далеко за рамки тренировок, забегов и приключений. Оно определяет то, как мы помним практически любые жизненные трудности.

Поняв это правило, мы сможем осознанно использовать его на пользу себе — в работе, отношениях, воспитании детей и многом другом.

• Странный эксперимент 1993 года под руководством нобелевского лауреата Даниэля Канемана и то, что он говорит нам о преодолении трудностей.

• Как работает правило пика и конца: почему память об опыте зависит всего от двух моментов, и доказательства из сферы медицинских процедур, фильмов ужасов, фобий и депрессии.

• 10 способов применять правило пика и конца, чтобы преодолевать трудности с пользой для себя — в фитнесе, работе, отношениях и воспитании.

Как мы оцениваем пережитый жизненный опыт? Долгое время считалось, что мы суммируем каждое мгновение боли или удовольствия и выводим некое среднее арифметическое.

И действительно: концепция «гедонистического исчисления» Иеремии Бентама, сформулированная в XVIII веке, утверждала, что увеличение интенсивности боли или её продолжительности всегда делает опыт хуже. Эта теория, наряду с базовой логикой, подсказывает: чем тяжелее событие, тем хуже общее впечатление от него.

Если бы это было правдой, любая боль, страх или дискомфорт заставляли бы нас вспоминать пережитое с меньшей теплотой.

Однако Даниэль Канеман считал иначе. Канеман — психолог, изучавший суждения и принятие решений, ставший лауреатом Нобелевской премии в 2002 году и автором бестселлера «Думай медленно… решай быстро».

Он выдвинул теорию о том, что, оглядываясь назад, мы не усредняем всё произошедшее. Вместо этого мы оцениваем события всего по двум точкам:

1. Пик — самый интенсивный момент переживания.

2. Конец — финальные мгновения опыта.

В 1993 году он с коллегами проверил эту гипотезу. Участников подвергли двум болезненным испытаниям:

• В первом испытании люди погружали руку в холодную воду (~10 °C) на 60 секунд.

• Во втором испытании они погружали руку в ту же самую холодную воду на 90 секунд. Однако в этом испытании температуру воды втайне ото всех слегка повысили на несколько градусов в течение последних 30 секунд.

Пока рука находилась в воде, участники ежесекундно фиксировали уровень боли. Затем им сказали, что нужно повторить одно из двух испытаний в третий раз, и спросили: «Какое испытание вы хотите повторить?»

Если бы люди действовали логично и стремились уменьшить общее количество боли, 100% участников выбрали бы 60-секундный вариант.

Но более 70% людей предпочли повторить более длительное испытание. Они выбрали 30 дополнительных секунд боли только потому, что финал был более мягким.

Исследование Канемана показывает, что наша память работает вовсе не как бухгалтерский баланс. Вместо того чтобы суммировать и усреднять поминутные ощущения во времени, наш разум делает моментальные снимки-якоря.

Он фокусируется на самом сильном впечатлении (пике) и на том, как всё завершилось (конце).

Конечно, это было лишь одно исследование, причём небольшое (32 человека).

Но с тех пор правило пика и конца подтверждалось во множестве различных сфер. Один крупный метаанализ показал, что «эффект пика и конца выражен очень ярко и устойчив во всех рассмотренных сценариях».

Примеров масса:

• Медицинские процедуры: Пациенты оценивали неприятные ощущения во время колоноскопии (без глубокой седации), длившейся от 4 до 69 минут. Когда позже они вспоминали процедуру и оценивали её тяжесть, те, у кого в самом конце уровень дискомфорта был минимальным, сочли процедуру менее неприятной и с большей готовностью соглашались на повторное обследование.

  • В дополнительном исследовании врачи просто оставляли эндоскоп неподвижным на 3 минуты в самом конце процедуры, благодаря чему дискомфорт почти исчезал. Пациенты сочли такой опыт менее неприятным и в будущем реже избегали повторной процедуры.

• Страх: Сеансы экспозиционной терапии (где человека с фобией постепенно сталкивают с объектом его страха), заканчивавшиеся стимулами низкой интенсивности, приводили к более позитивной оценке сеанса и лучшим терапевтическим результатам.

  • В экспериментах с фильмами ужасов одной группе останавливали просмотр на самой страшной сцене. Другая группа смотрела эту сцену, а затем ещё несколько менее пугающих эпизодов. Вторая группа, несмотря на то что увидела в сумме больше ужасов, оценивала фильм как менее тревожный.

• Психическое здоровье: Правило пика и конца помогло предсказать, как люди описывают своё состояние при депрессии. В течение двух недель медицинские интерны ежедневно фиксировали своё настроение в приложении. Когда в конце их попросили оценить общий уровень депрессии, решающую роль сыграли их самый худший день и самочувствие в день отчёта. Например, интерны, у которых был один ужасный день, 12 отличных дней, а в день опроса — плохой, оценили свою депрессию выше, чем те, у кого было 13 плохих дней, но вполне сносное настроение в день отчёта (хотя в среднем вторая группа объективно чувствовала себя хуже).

В беседе с Тайлером Коуэном Канеман сформулировал этот урок следующим образом:

«Если вы хотите хороших воспоминаний, хорошие концовки действительно важны».

Если мы грамотно используем правило пика и конца, то с гораздо большей вероятностью будем с теплом вспоминать тяжёлый опыт. Это важно по двум причинам:

1. Мы с большей охотой вернёмся к сложным, но полезным делам, которые выбрали сами, улучшая жизнь в долгосрочной перспективе.

2. Мы можем повлиять на то, как заканчиваются неприятные события, которых мы не выбирали — будь то медицинская процедура, выматывающий рабочий период или родительские трудности. Благодаря этому мы запомним их как нечто преодолимое и встретим следующий вызов с меньшим страхом.

Вот 10 способов применить это правило в четырёх разных сферах:

1. Никогда не сходите с дистанции в плохой день

Это известное правило среди любителей сквозных пеших маршрутов (thru-hiking). Такие походы могут длиться месяцами, и на маршруте полно моментов, когда сход кажется самым логичным решением. Проблема в том, что многие бросают начатое в самый ужасный день, лишь бы избавиться от сиюминутного дискомфорта — а затем горько жалеют об этом. Сход с дистанции в хороший день говорит о том, что решение принято взвешенно. Вы с большей вероятностью сохраните тёплые воспоминания о походе и вернётесь на тропу, когда придёт время.

Разумеется, это применимо к чему угодно. Канеман выразился так:

«Концовки… особенно важны в контексте достижения целей. То, достигли вы цели или нет, окрашивает весь опыт попыток её достичь».

2. Завершайте тренировки на приятной ноте

Оставляйте на конец занятия упражнения, которые вам нравятся. Или побалуйте себя любимой едой после тренировки: нет тренировки — нет вкусного перекуса.

Если финал тренировки приносит удовольствие, вы с большей вероятностью станете воспринимать спорт как нечто приятное, а не как мучительную обязанность ради здоровья — и не бросите занятия.

3. Планируйте маршруты так, чтобы самый тяжёлый отрезок был в начале

Если вы идёте в поход, бегаете по пересечённой местности или просто вышли на пробежку, спланируйте маршрут так, чтобы самые крутые подъёмы пришлись на первую половину пути, а равнина или спуски — на финал. Это легко сделать на маршрутах формата «туда и обратно» (большинство из которых ведут на вершину горы, а затем вниз). Затраченные усилия останутся теми же, но впечатление от концовки будет намного лучше.

(К слову: это одна из многих причин, почему беговые дорожки настолько утомительны для психики — нагрузка одинаково монотонна на всём протяжении).

4. Завершайте рабочий день правильно

Не выбегайте из офиса в состоянии паники и стресса. Сделайте паузу. Сделайте хотя бы одну приятную мелочь — коротко пообщайтесь с коллегой, посидите минутку в тишине. Или хотя бы зафиксируйте маленькую победу: завершите небольшую задачу или отправьте важное письмо.

5. Уделяйте внимание финалу в работе с клиентами

Если ваша работа связана с обслуживанием клиентов, никогда не пренебрегайте финальным взаимодействием. Завершение сделки определяет то, как люди запомнят опыт сотрудничества с вами и вашей компанией (это особенно важно, если в процессе что-то пошло не так).

6. Заканчивайте споры на позитиве

Если вы поссорились с другом, супругом или членом семьи, постарайтесь поставить точку на мирной ноте. Вовсе не обязательно решать все разногласия сию секунду. Достаточно сказать что-то вроде: «Думаю, мы продвинулись вперёд, потому что я стал лучше понимать твою позицию. Давай продолжим разговор позже». Объятия тоже отлично работают. Это нужно и им, и вам.

7. Уходите с вечеринок вовремя

Бывало ли так, что вы засиживались на мероприятии допоздна, чувствовали себя застрявшим и не знали, как уйти? Со мной такое случалось. В итоге в памяти остаётся только чувство неловкости и скуки, что портит впечатление от всего вечера и отбивает желание идти куда-то в следующий раз. Лучше уйти пораньше, пока всё ещё весело, чем тянуть до момента, когда всё завянет и вам захочется сбежать любой ценой.

8. Не торопитесь во время утренних прощаний

Как и в предыдущем пункте, уходя утром на работу или покидая компанию, уделите время прощанию. Особенно в семье. Концовки формируют воспоминания. Если вы постоянно выбегаете за дверь сломя голову, у ваших близких останется ощущение, что вы всегда спешили и у вас никогда не было на них времени.

9. Добавляйте приятный финал к детским прогулкам

Многие родители спрашивают меня, как приучить детей любить походы и приключения. Большинство детей терпеть не могут пешие переходы — для них это бессмысленный изнурительный марш. При этом родители понимают, насколько полезно время на свежем воздухе. Добавьте в конец маршрута то, что нравится вашему ребёнку: купание в речке, лазание по деревьям, вкусный пикник или мороженое. Это способно полностью перевернуть их впечатление от всей прогулки.

10. Завершайте воспитательные беседы объятиями

Дети постоянно творят глупости. Спросите мою маму. Когда вам приходится отчитывать ребёнка или вести с ним непростой разговор, закончите его объятиями. Скажите, что в целом он замечательный, просто нужно исправить вот этот конкретный поступок (в случае с моим восьмилетним «я» — перестать поджигать вещи на заднем дворе).

Удачи, берегите себя и помните: вы — самые замечательные читатели,

Майкл