Как извлечь максимум пользы для здоровья из дневного сна

В защиту дневного сна: восстанавливающие преимущества короткого отдыха

Каждый, кто когда-либо испытывал послеобеденный спад — волну усталости, возможно, после обеда, из-за которой вы задумываетесь, не пора ли лечь в кровать, — мечтал о коротком сне. В последний раз, когда у вас возникало желание вздремнуть днём, вы сделали это? Или убедили себя, что бодрствование — более продуктивный способ провести время?

Что ж, у нас есть новости о дневном сне: эксперты по сну утверждают, что он может принести много пользы, например, улучшить работу мозга и повысить уровень энергии.

Вот что нужно знать о том, почему дневной сон может быть таким восстанавливающим и как извлечь из него максимум пользы.

Зачем спать днём?

Дневной сон может быть омолаживающим, особенно когда вы испытываете послеобеденный спад, считает Венди Троксел, доктор философии, психолог и специалист по сну.

Для этого спада есть причина. По словам Троксел, наши естественные циркадные ритмы, которые контролируют, когда мы чувствуем себя наиболее бодрыми, испытывают спад примерно с 14:00 до 16:00. «Это время, когда большинство людей начинают чувствовать сонливость», — говорит она.

Короткий сон в это время может улучшить когнитивные функции и помочь вам чувствовать себя более энергичными в течение оставшейся части дня. Дневной сон также может восстановить бдительность и помочь справиться с чувством усталости по мере того, как день продолжается, утверждает Джанет Кеннеди, доктор философии, клинический психолог и основательница NYC Sleep Doctor.

«Короткий сон может действительно многое сделать для внимания, сосредоточенности, бдительности и даже обучения и памяти человека», — говорит Кеннеди.

Именно поэтому Эллен Вора, доктор медицины, холистический психиатр, сказала в видео в Instagram, что, по её мнению, дневной сон следует дестигматизировать.

«Культурно мы созрели для процесса дестигматизации дневного сна, чтобы перестать считать его ленью, — сказала Вора. — Раньше мы думали: "А, я высплюсь, когда умру. Сон для слабаков. Он для ленивых". Но в США, продолжила она, мы начинаем признавать, что сон может быть "секретным оружием", а не пустой тратой времени».

Не можете спать днём? Это тоже нормально

Помимо преимуществ, дневной сон подходит не всем. Людям, страдающим хронической бессонницей или другими расстройствами сна, вероятно, не следует спать днём, считает Троксел.

Это связано с тем, что людям, которым трудно заснуть и чей сон не отличается качеством, необходимо максимально использовать свой «позыв ко сну», который работает наподобие чувства голода и подсказывает нам, когда пора спать.

Некоторым людям дневной сон может быть менее полезен, чем другим. Троксел обнаружила, что дневной сон не всегда является лучшей стратегией для получения дневного заряда бодрости.

Если вы не любитель поспать днём, Троксел предлагает использовать другие стратегии, такие как физические упражнения, воздействие естественного света, социальное взаимодействие или небольшое поощрение, например, кофе без кофеина (акцент на слове без кофеина), чтобы повысить уровень энергии во время послеобеденного спада.

Как устроить идеальный дневной сон

Не существует универсального способа поспать днём, но есть несколько моментов, которые стоит учитывать, чтобы сделать ваш отдых более эффективным:

• Соблюдайте краткость: Кеннеди рекомендует короткий «восстанавливающий сон» продолжительностью около 45 минут или меньше. Во время короткого сна вы погружаетесь в первую или вторую стадию сна, но более длительный сон может привести к погружению в глубокую фазу, из-за чего проснуться будет сложнее, что потенциально может повлиять на ваш ночной сон. «Организм во время сна, особенно в фазе глубокого сна, хочет продолжать спать, — говорит Троксел. — Способ борьбы с этим — делать сон короче, и иногда это требует проб, ошибок и экспериментов». Если вас всегда тянет поспать подольше, это может быть признаком того, что общее качество вашего сна требует улучшения. Установление стабильного времени отхода ко сну и пробуждения, отказ от электроники перед сном и приём добавок для сна могут помочь улучшить ваш ночной отдых.
• Установите будильник: Самый простой способ не проспать случайно — поставить будильник. Убедитесь, что ваш будильник оставляет время как на сам сон, так и на то время, которое требуется вам, чтобы заснуть.
• Не портите свой аппетит ко сну: Сон слишком поздно днём может поставить под угрозу ваш ночной сон, говорит Троксел, делая вас менее уставшими позже и сбивая ваш циркадный ритм. «Это похоже на перекус перед ужином», который портит аппетит, говорит Троксел. «Точно так же, если вы вздремнёте поздно днём, это может истощить часть этого позыва ко сну, который должен быть на максимальном уровне перед сном, чтобы вы могли заснуть глубоко и быстро».
• Впустите немного света: Сон в темноте может «обмануть» ваш организм, заставив его погрузиться в более глубокий сон, говорит Кеннеди. Чтобы избежать этого, спите в комнате с естественным освещением или включите свет.
• Соблюдайте режим: Вашему организму нравится рутина. Вора предполагает, что есть два хороших подхода к дневному сну. Один из них — «случайный разовый сон», который может потребоваться после плохой ночи или когда вы чувствуете себя нездоровым. Другой — «регулярно запланированная сиеста», к которой организм привыкает со временем.
• Ведите дневник сна: Отслеживание сна поможет вам осознать влияние дневного отдыха на общее состояние вашего здоровья. «Чтобы вы потом, внезапно, два месяца спустя, не обнаружили, что привычка спать днём испортила ваш ночной сон», — говорит Кеннеди.

Главный вывод

Хотя дневной сон подходит не всем, возможно, пришло время изменить своё отношение к послеобеденному отдыху. При стратегическом подходе — в течение относительно короткого времени в первой половине дня — дневной сон может повысить вашу энергию и когнитивные способности, помогая вам продуктивно провести остаток дня, чувствуя себя бодрыми и энергичными.