Как полностью очистить голову перед сном

Что такое латентность сна? Этот термин обозначает время, которое требуется вам, чтобы заснуть. Среднестатистическому взрослому человеку нужно от 10 до 20 минут, в то время как люди с состоянием, называемым «патологической сонливостью», отключаются менее чем за пять минут. Даже восемь минут или меньше — это повод для беспокойства, признак того, что вы сильно страдаете от послеобеденного спада энергии и никогда по-настоящему не восстанавливаетесь.

Конечно, у многих спящих противоположная проблема. Чем дольше они лежат, тем больше думают обо всём, что им нужно сделать: завтра, на следующей неделе, в течение следующего десятилетия. Весь этот стресс загоняет их латентность сна в немыслимые рамки.

К настоящему моменту мы все осознаём огромную пользу качественного сна для здоровья; он помогает нам оставаться бдительными, творческими и собранными. Но чтобы получить восемь часов, требуется немного больше подготовки, чем просто лечь в кровать и надеяться на лучшее. Так что же делать? Работайте над тем, чтобы опустошить голову перед сном.

Мы поговорили с рядом профессионалов, которые не могут позволить себе плохой сон — основателями компаний, медицинскими работниками, путешественниками, пилотами и ветеранами, — чтобы узнать, как они расчищают свои ментальные взлётные полосы для спокойного сна без стресса. Они предложили нам восемь стратегий, приведённых ниже. Начните применять хотя бы некоторые из них, и ваша латентность сна очень скоро окажется в идеальном диапазоне.

1. Инвестируйте в красный свет

Доктор Джун (псевдоним) — врач отделения неотложной помощи. Он привык работать долгие часы и брать непредсказуемые смены, где буквально всё может случиться. Дома у него маленькие дети, из-за которых трудно выспаться. Его секретное оружие? Терапия красным светом.

«У меня в клинике есть аппарат для терапии красным светом всего тела, и это действительно помогает мне», — говорит он. — «Это способствует выработке мелатонина, который стимулирует сон. Я стараюсь проходить терапию красным светом один или два раза в неделю, и это помогает мне получить заряд бодрости. В ту ночь я хорошо сплю и чувствую себя более отдохнувшим на следующий день, что приводит меня в хорошее состояние на всю оставшуюся неделю».

2. Спите циклами

Маурицио Петроне, эксперт по цифровому маркетингу и основатель PressHERO, клянётся, что использует особый лайфхак для сна.

«Я следую тому, что называю „правилом 90 минут“», — говорит он. — «Я планирую свой сон 90-минутными циклами (продолжительность полного цикла сна). Это означает, что я сплю либо шесть часов (четыре цикла), либо семь с половиной часов (пять циклов), но никогда не сплю промежуточное время. Это значительно улучшило мой уровень энергии по сравнению с семи- или восьмичасовым сном».

3. Контролируйте свой пульс

Для путешественника Джонни Уорда, который пересёк Атлантический океан на вёсельной лодке и покорил Эверест, хороший ночной сон может стать вопросом жизни и смерти. Он поддерживает свой отдых в норме, фокусируясь на частоте сердечных сокращений.

«Самое важное — снизить пульс в состоянии покоя до максимально низкого уровня перед сном», — говорит он. — «Мой лучший сон бывает тогда, когда я просыпаюсь, а мои умные часы выдают медицинское предупреждение, потому что я снизил пульс до 30 с чем-то [ударов в минуту]. Тогда я знаю, что всё сделал правильно».

Он делает это, фокусируясь на кардиотренировках каждый день и используя фитнес-трекер для внесения корректировок. «То, что не измеряется, не улучшается», — говорит он.

4. Запирайте свой телефон

Для Жанны Ретиф, основательницы косметической компании Figgi, хороший ночной сон начинается в ту же секунду, как она возвращается домой.

«Когда я захожу в дом после рабочего дня, мой телефон немедленно отправляется в отдельную комнату на зарядку, и дверь в эту комнату закрывается на всю ночь», — говорит она. — «Эта рутина создаёт отличный церемониальный конец цифрового дня и даёт моему разуму сигнал, что я начинаю процесс отключения».

5. Снимите напряжение

Хасан (имя изменено) уже два десятилетия работает пилотом в крупной международной авиакомпании. Это означает много поздних ночей и ранних подъёмов, а также путешествия между несколькими часовыми поясами по несколько раз в день. Допусти он ошибку — и он подвергнет риску жизни сотен пассажиров.

«В авиации связь между сном и работоспособностью — огромная тема», — говорит он. — «Если мы слишком устали, чтобы работать, мы по закону обязаны заявить, что не готовы к полёту».

Чтобы противостоять этим беспокойным часам посреди ночи, Хасан делает всё возможное, чтобы оставаться сонным. «Я стараюсь отвлечься и не начинать думать о том, что мне нужно вставать через несколько часов», — говорит он.

Вместо того чтобы лежать и переживать из-за того, что не можешь уснуть, он использует свой iPad с минимальной яркостью экрана, чтобы читать роман, пока глаза не начнут закрываться. «Дайте своему разуму чем-то заняться, пока вы погружаетесь в сон», — советует он.

6. Не будьте заняты перед сном

Грант Олдрич, основатель Preppy, раньше совершал ошибку, жертвуя сном ради работы, бизнеса и социальной жизни. «Я и не подозревал, что становлюсь менее эффективным, не давая своему разуму отдохнуть», — говорит он.

Теперь он ставит будильник на 22:30, который сигнализирует ему о завершении дня. В остальном он всё упрощает. «У некоторых людей есть получасовая рутина перед сном, которая отнимает слишком много времени», — говорит он. — «Я просто убираю свой стол и переодеваюсь, чтобы быть готовым ко сну. Списки дел, социальные сети и повестка дня на завтра уже синхронизированы с моим ноутбуком и телефоном, так что мне не нужно о них беспокоиться».

7. Используйте белый шум

Брэд, бывший солдат, попросивший об анонимности, видел немало травмирующих вещей на передовой на Ближнем Востоке. «Я сделал карьеру, наблюдая, как молодые люди пытаются убить других молодых людей», — говорит он. По понятным причинам он не всегда легко засыпает. Что помогает, так это белый шум.

«Моя рутина перед сном основана на расслаблении», — говорит он. — «Я немного читаю, затем включаю аудиокнигу и надеваю повязку на глаза. Мне нравится, когда включён вентилятор для создания белого шума, чтобы блокировать фоновые отвлекающие факторы. Если я в поездке, я использую приложение с белым шумом на телефоне. Это просто помогает блокировать все мелочи, которые могут держать ваше подсознание в напряжении».

8. Используйте командную работу

Арнав — хирург-консультант в Лондоне. Его операции долгие и сложные, что делает сон ещё более важным, чем обычно. Сделка с женой позволила ему наверстать столь необходимый отдых.

«Если у вас молодая семья, наличие очень поддерживающего партнёра невероятно важно», — говорит он. — «Если на следующий день у вас большая операция, последнее, что вам нужно — это не спать всю ночь с ребёнком».

Арнав и его жена планируют рабочую неделю заранее, как планируют питание. «Может быть, в понедельник и вторник вы очень заняты, но в среду ваш график немного легче... так что не имеет значения, если вы проснётесь немного раньше», — говорит он.

Зная это, он и его партнёр разработали справедливую систему, которая позволяет им знать, чья очередь вставать к детям или готовить завтрак в определённый день. Это не только позволяет им обоим высыпаться, но и сокращает количество стрессовых разногласий.