Когда лучше всего завтракать?

Завтрак — на удивление спорный приём пищи. Многие убеждены, что без него невозможно успешно начать день, тогда как другие предпочитают его пропускать. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), почти 85% американцев старше 20 лет завтракают, однако к первому приёму пищи все подходят по-разному, в том числе и в вопросе выбора времени.

Многие люди, включая меня, стараются втиснуть завтрак в свой график, когда получается, но нередко пропускают его чаще, чем хотелось бы признать. Так когда же лучше всего завтракать и имеет ли значение, плотным или лёгким будет этот приём пищи?

Я поговорил с пятью экспертами по питанию и выяснил, что при выборе оптимального времени для завтрака следует учитывать несколько факторов образа жизни. Вот что они рассказали.

Существует ли «идеальное» время для завтрака?

Определить универсальное идеальное время непросто. Однако есть общий временной интервал, на который стоит ориентироваться.

«Большинство исследований рекомендуют завтракать до 10 часов утра», — говорит Габриэль Гамбино, ведущий клинический диетолог Пресвитерианского госпиталя Нью-Йорка и Медицинского центра Вейл Корнелл.

В исследовании 2023 года, опубликованном в журнале International Journal of Epidemiology, анализировались данные о времени и частоте приёма пищи более чем 103 000 взрослых. Авторы пришли к выводу, что идеальное время — 9:00 утра, поскольку ранний завтрак был связан со снижением риска развития сахарного диабета 2-го типа на 60%.

В другом исследовании 2023 года, опубликованном в журнале Nature Communications, изучили данные почти 103 500 взрослых и выяснили, что у людей, завтракавших до 8:00 утра (и завершавших приём пищи до 21:00), риск сердечно-сосудистых заболеваний был наименьшим.

Почему полезно завтракать раньше

Есть несколько причин, почему ранний утренний приём пищи считается оптимальным. Во-первых, он помогает восполнить запасы гликогена — депонированной формы глюкозы, которая служит основным источником резервной энергии для организма, объясняет Гамбино. «Во время сна вы находитесь в состоянии голодания, и организм расходует энергетические запасы. Когда вы просыпаетесь утром, уровень гликогена довольно низок».

Гамбино также отмечает, что ранний завтрак поддерживает ваши циркадные ритмы — цикл сна и бодрствования, регулирующий физические, психические и поведенческие процессы. «Часто циркадные ритмы настроены на перезапуск именно утром, — говорит Гамбино. — Обеспечивая организм энергией в соответствии с этим ритмом, вы помогаете сбалансировать гормональный фон и уровень бодрости на весь оставшийся день».

Как определить лучшее время для завтрака с учётом вашего образа жизни

Далеко не все встают на рассвете, и позавтракать в 9 утра может быть непросто, если вы не жаворонок. К счастью, диетологи обычно советуют принимать пищу в течение одного-двух часов после пробуждения.

«Это помогает поддерживать стабильный уровень энергии и улучшает работоспособность, особенно если вы планируете тренировку или активность на свежем воздухе», — отмечает Альберт Абаев, сертифицированный диетолог из медицинского центра Cedars-Sinai в Калифорнии. То есть если вы обычно просыпаетесь в 6:00, лучше всего поесть в 8:00 или раньше, чтобы зарядиться энергией на день.

Учитывайте время вчерашнего ужина

Эмили Джелсомин, ведущий клинический нутрициолог Массачусетской больницы общего профиля, рекомендует также обращать внимание на то, во сколько вы ужинали накануне вечером.

«Обычно я рекомендую соблюдать как минимум 12-часовой интервал голодания, — говорит она. — То есть если вы закончили есть в 20:00, позавтракать около 8:00 утра будет вполне разумно». По её словам, это помогает контролировать уровень сахара в крови и сохранять стабильную бодрость в первой половине дня.

Если вы тренируетесь по утрам, планируйте завтрак раньше

Если вы привыкли заниматься спортом первым делом с утра, Абаев советует перекусить перед тренировкой. «Приём пищи вскоре после пробуждения даёт необходимую энергию», — объясняет он.

При этом нет нужды наедаться до отвала: Гамбино говорит, что перед утренней тренировкой вполне подойдёт лёгкий перекус, например овсянка с арахисовой пастой или смесь орехов и гранолы. «Постарайтесь сочетать белок со сложными углеводами (например, тост из цельнозернового хлеба с авокадо), чтобы зарядить организм. Питание перед тренировкой отлично помогает восстановлению и росту мышц», — советует она.

Но если тренировка запланирована на более позднее время, Абаев считает, что срочно заправляться калориями сразу после подъёма необязательно. Кроме того, если у вас совсем нет аппетита по утрам, Гамбино рекомендует выпить чай или воду, чтобы запустить работу пищеварения. «Любая жидкость поможет организму проснуться, но заставлять себя есть через силу не нужно», — отмечает эксперт.

Каким должен быть завтрак: плотным или лёгким?

«Более лёгкий завтрак подойдёт тем, кто предпочитает ранние тренировки или пробежки на свежем воздухе, так как он не перегружает пищеварение, — объясняет Абаев. — Плотный завтрак будет уместнее перед длительным походом или высокоинтенсивной тренировкой, обеспечивая долгий запас сил».

По словам Гамбино, полезно также оценить планы на день. «Если следующий приём пищи будет нескоро — скажем, обед только в 14:00 или 15:00, — более плотный завтрак поможет сохранить чувство сытости и избежать падения уровня сахара в крови», — говорит она.

Резкое падение уровня сахара может вызывать раздражительность, сильный голод или усталость. В качестве сытного варианта диетолог советует овощной омлет с ломтиком цельнозернового тоста: «Это сочетание углеводов, белков и жиров обеспечит организм всем необходимым до следующей трапезы».

Если же вы обедаете рано, сделайте завтрак легче: яблоко с арахисовой пастой, цельнозерновые хлопья с фруктами или несладкий йогурт с гранолой станут отличным выбором.

Исследование 2023 года, опубликованное в журнале Journal of the Endocrine Society, показало, что получение большей части калорий в первой половине дня помогает сгладить колебания уровня глюкозы в крови, тем самым снижая риск развития диабета 2-го типа и улучшая метаболическое здоровье.

Вредно ли есть сразу после пробуждения?

Нет, в этом нет ничего вредного. «Во время сна организм фактически голодал, поэтому запасы гликогена истощены», — напоминает Гамбино.

Если вы планируете тренироваться вскоре после подъёма, еда сразу после пробуждения «поможет поддержать стабильный уровень энергии», добавляет Абаев.

Однако завтракать немедленно вовсе не обязательно. «Если вы не голодны, не заставляйте себя», — резюмирует Гамбино.

Можно ли пропускать завтрак?

Хотя диетологи сходятся во мнении, что не стоит есть через силу, они подчёркивают важность утреннего приёма пищи. «Тем, кто обычно не завтракает, я советую съедать хотя бы что-то небольшое в течение пары часов после пробуждения», — говорит Джелсомин.

Абаев соглашается: «Завтрак даёт бодрость и повышает продуктивность, особенно перед утренними тренировками или активностями. Пропуск еды может привести к быстрой утомляемости, снижению концентрации и вечерним приступам переедания».

Пропуск завтрака чреват не только усталостью: исследования связывают его с рисками для здоровья. В исследовании 2024 года, опубликованном в журнале Journal of Neurorestoratology, анализировались привычки питания, анализы крови и данные МРТ 859 человек на протяжении трёх лет. Выяснилось, что у людей, регулярно пропускавших завтрак, когнитивные показатели были ниже, а риск возрастного снижения умственных способностей — выше.

Научный обзор 14 исследований 2021 года показал связь между регулярным завтраком и снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, гипертонии и инсульта. При этом исследователи выяснили, что даже единичный пропуск завтрака раз в неделю может значительно снизить всю пользу правильного режима.

«В целом завтракать по утрам очень полезно, — говорит Гамбино. — Но если вам тяжело полноценно поесть, начните хотя бы с небольшого перекуса».

Что лучше всего есть на завтрак?

Важно не только то, когда вы едите, но и что именно находится в вашей тарелке. «Сделайте упор на баланс белков, полезных жиров и углеводов, — рекомендует Абаев. — Белок необходим для восстановления мышц, полезные жиры дают длительное насыщение, а углеводы заряжают энергией».

Эксперты выделили несколько отличных вариантов для утреннего меню:

• Овсяная каша с добавлением ореховой пасты и свежих ягод;
• Омлет с тушёными овощами и ломтиком цельнозернового хлеба;
• Несладкий греческий йогурт с горстью орехов и ягод.

Я, например, тренируюсь сразу после подъёма, чтобы успеть до того, как проснутся дети. Перед занятием я обычно съедаю маффин из цукини и миндальной муки, а после душа перед началом работы перекусываю натуральной арахисовой пастой с ломтиками яблок. Поскольку я обычно рано обедаю, такого набора вполне хватает до следующего приёма пищи.

Если вы хотите подобрать идеальный для себя график завтраков, Гамбино советует вести дневник питания или использовать приложение, чтобы отслеживать самочувствие при разном времени приёма пищи. Это поможет найти оптимальный режим именно для вас.