Плохо спали ночью? Попробуйте 20-минутную тренировку, которую врачи используют для восстановления сил

ВЫ МОЖЕТЕ ПОДУМАТЬ, что после ужасной ночи без сна ничего нельзя сделать, кроме как напиться кофеина. Но новое исследование показывает удивительную альтернативу, которая может сработать даже лучше.

Исследование, опубликованное в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences, показало, что лучшим временным решением является физическая активность. Если вы чувствуете себя вялым и работаете на пределе возможностей, мысль о тренировке может показаться почти пыткой. Но послушайте: всего 20 минут упражнений достаточно, чтобы дать мозгу такой же заряд бодрости, как и 90-минутный дневной сон. Бонус: тренировка даже не обязательно должна быть интенсивной.

Что показало исследование?

ИССЛЕДОВАТЕЛИ ПОСТАРАЛИСЬ создать максимально «невыспавшийся» мозг. Пятьдесят четыре молодых человека бодрствовали 30 часов подряд в лаборатории, после чего их разделили на три группы.

Первая группа 20 минут занималась умеренной или интенсивной ездой на велосипеде, вторая — спала 90 минут, а третья просто сидела на велотренажере 20 минут, не крутя педали.

После выполнения задания каждый участник прошел тест на запоминание. Им показали набор изображений без каких-либо инструкций. Через три дня исследователи пригласили их обратно в лабораторию и попросили указать изображения, которые они смогли узнать.

Люди из группы сна и группы упражнений запомнили значительно больше изображений, чем те, кто просто сидел на велосипеде, причем результаты были почти идентичными (23 процента у группы сна; 21 процент у тех, кто тренировался).

Что происходит в мозгу, когда вы не спите

НЕДОСТАТОК СНА нарушает работу многих нейронных цепей вплоть до клеточного уровня, говорит доктор медицины Бет Мэлоу, руководитель отделения расстройств сна в Vanderbilt Health. Поскольку сон — это основное время, когда мозг кодирует и сохраняет воспоминания для долгосрочного хранения, вы действительно видите нарушения в гиппокампе. Эта область мозга важна для обучения, памяти и пространственного ориентирования. Поэтому, когда вы не получаете необходимого восстанавливающего сна, эти навыки естественным образом отходят на второй план.

«Ограничение сна влияет на этот процесс очень существенно, — говорит доктор медицины У. Кристофер Уинтер, исследователь медицины сна и автор книги The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It. — Вот почему никогда не стоит зубрить всю ночь перед экзаменом по истории искусств».

Почему 20 минут упражнений могут спасти вас от состояния «ходячего зомби»

ЭТО НЕ ПЕРВЫЙ РАЗ, когда физические упражнения связывают с улучшением памяти после тяжелой ночи. Небольшое исследование 2023 года показало, что люди, которые были частично или полностью лишены сна, лучше справлялись с когнитивными тестами после езды на велосипеде умеренной интенсивности. Идеальное время — вы угадали — 20 минут.

Так исправляют ли упражнения нарушения работы мозга, вызванные отсутствием сна? Не совсем.

Когда исследователи записывали активность мозга невыспавшихся людей, они обнаружили интересные данные. С помощью ЭЭГ было зафиксировано, что люди в группе сна демонстрировали признаки меньшей усталости и сонливости. Это было тесно связано с тем, насколько хорошо они запоминали изображения впоследствии. Люди в группе упражнений не показали таких изменений в мозгу. Это говорит о том, что тренировка не избавила их от чувства усталости, но повысила их умственные способности иным способом.

Упражнения увеличивают количество кислорода, поступающего в мозг, включая лобную долю и кору, которые участвуют в мышлении и обработке информации, говорит доктор медицины Правин Рудрараджу, директор Центра медицины сна в больнице Northwell’s Northern Westchester. Это также повышает уровень серотонина — химического посредника, который передает сигналы между нервными клетками.

«Когда вы плохо спите, уровень серотонина нарушается, — говорит доктор Рудрараджу. — Когда вы тренируетесь, это возвращает его уровень в норму».

Пошаговое руководство: как пережить день после бессонной ночи

В ИДЕАЛЬНОМ МИРЕ вы бы просто перевернулись на другой бок и снова уснули. «Единственное настоящее лекарство от плохого сна — это больше сна», — говорит доктор медицины Синтия Одогву, семейный врач в Kambili Health. Но иногда это просто невозможно.

Как показывают исследования, короткая тренировка может быть полезной. Хотя участники исследования выполняли упражнения умеренной или высокой интенсивности, доктор Рудрараджу говорит, что обычная поездка на велосипеде до работы тоже считается. После этого выпейте чашку кофе (или три), чтобы продолжать функционировать. Просто постарайтесь остановиться примерно в полдень, чтобы не мешать своему сну следующей ночью.

В идеале стоит найти время в середине дня для короткого дневного сна. «Даже 10 минут могут иметь большое значение», — говорит доктор Мэлоу. Но если это невозможно, пейте больше воды и попробуйте снова подвигаться, например, совершите 20-минутную быструю прогулку во время обеда.

Прежде всего, старайтесь не винить себя, если плохая ночь — это редкость для вас. Доктор Уинтер сказал лучше всего: «Одна ночь плохого сна не стоит того, чтобы из-за неё переживать».