Популярные мифы о сне: развенчиваем заблуждения

Эта статья была впервые опубликована 9 января 2024 года и с тех пор была обновлена.

Сон оказывает огромное влияние на наше здоровье. Он помогает мозгу функционировать, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и поддерживает иммунную систему. Без него мы бы погибли.

Но, несмотря на такую важность, нас официально не учат, как правильно спать, говорит Ребекка Роббинс, сомнолог из Бригамской женской больницы и доцент медицины Гарвардской медицинской школы. «В Америке в школе учат основам питания или половому воспитанию, но никогда — тому, как спать».

Возможно, именно поэтому, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, лишь треть американцев получают рекомендуемое количество сна каждую ночь.

Чтобы просветить общественность о здоровом сне, Роббинс и её коллеги выявили популярные мифы о сне и развенчали их в статье 2019 года, опубликованной в журнале Sleep Health. Они рассмотрели такие утверждения, как «многим взрослым достаточно 5 или менее часов сна» и «неважно, в какое время суток вы спите». Они обнаружили, что эти заявления имеют «ограниченную или сомнительную доказательную базу».

Роббинс разбирает некоторые из этих мифов и делится советами о том, как улучшить качество сна.

Миф 1: Неважно, в какое время суток вы спите

«К сожалению, время суток действительно имеет значение», — говорит Роббинс. Наш циркадный ритм — внутренняя система, которая управляет секрецией важного гормона сна мелатонина, — «значительно зависит от естественного солнечного света в окружающей среде».

Когда встаёт солнце и мы выходим на улицу, этот свет «останавливает поток мелатонина и включает фазу активности нашего циркадного ритма», — объясняет она.

«И наоборот, погружение в тёмную среду — это то, что позволяет организму вырабатывать мелатонин», — добавляет она.

Из-за важности света люди, которые обычно работают в ночные смены или вне типичного графика с 9 до 17 часов, могут столкнуться с проблемами со здоровьем, говорит Роббинс. Исследование, опубликованное в журнале Occupational Medicine в 2011 году, показало, что врачи и медсёстры, работающие в такие смены, более склонны к негативным последствиям для здоровья, таким как диабет и рак молочной железы.

Они могут обеспечить себе качественный сон, поддерживающий здоровье, если будут «очень внимательны к воздействию естественного солнечного света», говорит она — например, избегая солнечного света в рабочей среде ближе к концу смены, надевая солнцезащитные очки по дороге домой, чтобы защитить глаза от восходящего солнца, и спя в комнате с очень плотными шторами блэкаут.

Миф 2: Одна ночь без сна будет иметь долгосрочные последствия

Ваш сон не будет идеальным каждую ночь, говорит Роббинс. «Время от времени мы можем испытывать трудности. Если мы переживаем стресс в течение дня, наш сон страдает этой ночью».

Депривация сна, или отсутствие сна в течение как минимум 24 часов, может привести к кратковременным неблагоприятным эффектам, таким как провалы в концентрации внимания или повышение артериального давления в состоянии покоя, пишут Роббинс и её коллеги в своей статье.

Но эти эффекты, скорее всего, исчезнут после восстановительного сна. Поэтому, если у вас была неудачная ночь, не корите себя, говорит Роббинс. Вместо этого постарайтесь как можно скорее вернуться к своему обычному графику сна.

Миф 3: Способность заснуть в любое время и в любом месте — это хорошо

«Это миф, что хороший спящий человек должен уметь лечь и сразу же уснуть», — говорит Роббинс. «Это потому, что сон — это процесс».

Хорошо отдохнувшему, здоровому человеку требуется около 15–20 минут, чтобы заснуть, добавляет она.

Если вы способны заснуть мгновенно, это может быть признаком хронического недосыпа, пишут Роббинс и её коллеги в своём исследовании. «Если бы вы голодали, а затем при любой возможности садились съесть огромную порцию еды и делали это жадно, это, вероятно, было бы признаком того, что вы не получаете достаточно питания. То же самое и со сном».

Миф 4: Можно выжить, спя менее пяти часов

Некоторые люди хвастаются тем, что им нужно всего несколько часов сна в сутки. Это может происходить из-за представления в нашем обществе, ориентированном на высокую производительность, что «хорошо отдохнувшие люди — ленивы», — говорит Роббинс, — «что является мифом».

Реальность такова, что взрослым нужно около семи-девяти часов сна в сутки, говорит она. «Именно при таком режиме мы наблюдаем наиболее оптимальные показатели здоровья: улучшение работы сердца, долголетие и сохранение когнитивных функций в пожилом возрасте».

Сон менее семи часов в сутки может привести к увеличению веса, ожирению, диабету и гипертонии, согласно заявлению Американской академии медицины сна и Общества исследований сна. Это также связано с нарушением иммунной функции, снижением работоспособности и увеличением количества ошибок — например, «отправкой электронного письма не тому человеку или вводом неверных цифр в таблицу», — говорит Роббинс.

Поэтому, если можете, старайтесь придерживаться цели спать семь-девять часов как можно больше ночей в неделю, добавляет она. Вы поймёте, что достигли своей нормы, когда «просыпаетесь отдохнувшими, полными энергии в течение дня и не тянетесь за кофе или энергетиками во второй половине дня».

Миф 5: Просмотр телевизора — хороший способ расслабиться перед сном

Некоторые люди любят расслабляться перед сном за просмотром телевизора. Но это не лучшая идея, говорит Роббинс. «Вы начинаете ассоциировать свою кровать с вещами, отличными от сна».

Просмотр шоу на устройстве, которое излучает тепло, например, ноутбуке, лежащем на животе, также может помешать вам заснуть. «Держите тело в прохладе, когда готовитесь ко сну», — говорит она. В вашей спальне в идеале должно быть ниже 21 градуса Цельсия. Более высокие температуры могут привести к «ворочанию в постели, нарушению сна и увеличению количества кошмаров».

Кроме того, просмотр тревожных программ, таких как вечерние новости, может вызвать скачок гормона стресса кортизола в организме и «помешать вам расслабиться», говорит она.

Но если просмотр 20 или 30 минут успокаивающего сериала, такого как «Друзья» или «Сайнфелд», является важной частью вашего ритуала отхода ко сну и помогает вам расслабиться, то «продолжайте», добавляет она. Если ваш режим сна «не сломан, не беспокойтесь о том, чтобы его чинить».

Миф 6: Физические упражнения за четыре часа до сна нарушат ваш сон

Многие годы сонологи советовали людям «избегать упражнений перед сном», говорит Роббинс, потому что они могут повысить температуру тела, частоту сердечных сокращений и уровень адреналина, что приводит к плохому сну. «Но у нас на самом деле нет никаких убедительных данных, подтверждающих это».

Исследования действительно показывают, что упражнения и сон «взаимовыгодны», пишут Роббинс и её коллеги в своей статье. Один анализ нескольких научных работ показал, что люди, которые регулярно занимались спортом, отмечали «небольшие или умеренные улучшения качества сна».

«Упражнения высвобождают эндорфины, которые улучшают настроение и могут помочь справиться с главной причиной трудностей со сном: стрессом», — говорит она.

По этой причине Роббинс поощряет людей заниматься спортом, даже если это происходит незадолго до сна. «Если это единственное время, когда вы можете потренироваться, — действуйте».