Сколько отжиманий вы можете сделать за один подход? Новые рекомендации экспертов

Отжимания удобны тем, что для них не требуется оборудование или абонемент в тренажёрный зал. Это также эффективное упражнение с собственным весом для развития максимальной силы верхней части тела. Отжимания служат превосходным показателем физической формы. Новые рекомендации экспертов из клиники Майо (Mayo Clinic) определяют количество отжиманий, с которым должен справляться среднестатистический человек. Вокруг этих нормативов возникли неоднозначные мнения, а результаты опросов показывают, что 53,8% взрослых в США не могут выполнить более десяти отжиманий подряд. И лишь 17,4% сообщают, что способны сделать от шести до десяти повторений за раз. Давайте рассмотрим новые рекомендации, пользу отжиманий и лучшие вариации для улучшения вашей формы.

Новые рекомендации

Клиника Майо опубликовала целевые показатели по отжиманиям, к которым следует стремиться.

Вот нормативы для мужчин:

• 25 лет — 28 отжиманий
• 35 лет — 21 отжимание
• 45 лет — 16 отжиманий
• 55 лет — 12 отжиманий
• 65 лет — 10 отжиманий

Эксперты по фитнесу отмечают, что количество отжиманий за один подход зависит от ряда факторов, включая общее состояние здоровья и уровень подготовки. Если у вас есть спортивный опыт и более высокий уровень физической формы, вы можете ориентироваться на более высокие показатели.

Какие мышцы задействованы при отжиманиях?

Отжимания — классическое базовое упражнение, которое обязательно стоит включить в тренировочный план. Они задействуют сразу несколько групп мышц, в том числе:

• Грудные мышцы.
• Трицепсы на задней поверхности рук.
• Передние дельтовидные мышцы плеч.

Мышцы ног и кора также помогают стабилизировать тело в ровном положении планки.

В чём польза отжиманий?

Вот лишь некоторые из многочисленных преимуществ отжиманий:

• Наращивание мышечной массы верхней части тела.
• Повышение общего уровня физической формы и выносливости.
• Улучшение композиции тела.
• Формирование более рельефной груди, рук и плеч.

Исследования показывают, что отжимания с отягощением могут обеспечивать такую же активацию мышц, как и жим лёжа, поэтому, возможно, пришло время взять утяжелители и попробовать такие варианты, как отжимания с тягой гантелей в упоре лёжа. Другое любопытное исследование с участием пожарных-мужчин показало, что способность выполнять большее количество отжиманий связана со снижением риска инфаркта, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Лучшие вариации отжиманий, которые стоит попробовать

Вот отличные варианты отжиманий для вашей тренировки:

• Отжимания «Человек-паук»
• Отжимания от стены
• Отжимания с наклоном вверх (руки на возвышении)
• Отжимания с широкой постановкой рук
• Отжимания с узкой постановкой рук
• Отжимания обратным хватом
• Отжимания с наклоном вниз (ноги на возвышении)
• Отжимания с подъёмом одной ноги
• Разноуровневые отжимания на медицинском мяче
• Отжимания с тягой гантелей (Renegade row)
• Отжимания в утяжелённом жилете
• Отжимания с хлопком
• Отжимания Майка Тайсона

Каким бы ни был ваш текущий результат, при соблюдении правильной техники вы со временем обязательно разовьёте силу и выносливость. Вы можете включить отжимания или их вариации в свой день жимовых тренировок или в дни занятий на верхнюю часть тела.